Marcher, jardiner, danser : rester actif après 60 ans

Le matin, au parc, on les croise par petits groupes : des marcheurs aux cheveux blancs, bâtons en main, qui avancent d'un bon pas en discutant. Ils appliquent sans le savoir une recommandation précise. Le site public Manger Bouger, qui relaie les repères du Programme national nutrition santé, conseille aux plus de 65 ans au moins trente minutes d'activité physique dynamique par jour.

Trente minutes, et pas forcément d'un bloc

Le mot « dynamique » fait peur ; il ne devrait pas. Il désigne une activité qui fait un peu accélérer la respiration : marche d'un bon pas, vélo, montée d'escaliers, jardinage qui demande de bêcher ou de ratisser. Les repères citent aussi la pétanque, la gymnastique douce, le tai-chi, l'aquagym et la danse de salon parmi les activités d'intensité modérée.

L'essentiel est la régularité. Les trente minutes peuvent se répartir en plusieurs moments : aller chercher le pain à pied, descendre du bus un arrêt plus tôt, accompagner les petits-enfants à l'école. Celles et ceux qui pratiquent déjà une activité modérée chaque jour peuvent, d'après les mêmes repères, ajouter de temps en temps des efforts plus soutenus.

Quatre familles d'activités

Les recommandations distinguent quatre types d'activité, qui se complètent :

• l'endurance, avec la marche, le vélo ou la natation ;
• le renforcement musculaire, deux à trois fois par semaine, qui passe aussi par le quotidien : porter ses courses, monter les escaliers, jardiner ;
• l'équilibre, travaillé en se tenant sur une jambe, en marchant le long d'une ligne, ou en dansant ;
• l'assouplissement, au fil des gestes de la journée ou lors de séances dédiées.

Le jardin coche plusieurs cases à la fois, ce qui explique sa place dans la vie de beaucoup de retraités ; nous lui consacrerons un article entier, le jardinage après 60 ans. La danse aussi : elle mêle effort, équilibre, mémoire des pas et bonne compagnie.

Moins de temps assis

Deuxième message, souvent oublié : réduire le temps passé assis.

Même avec ses trente minutes quotidiennes, rester des heures d'affilée dans un fauteuil n'est pas conseillé. Les repères proposent de se lever et de marcher un peu au moins toutes les deux heures, de téléphoner debout, de faire un tour du pâté de maisons après le repas.

Quelques précautions de bon sens

Commencer doucement et augmenter peu à peu. S'échauffer avant l'effort. Éviter les heures les plus chaudes de l'été. Boire pendant et après, sans attendre d'avoir soif, car la sensation de soif diminue avec l'âge. Les activités où l'on risque de tomber, comme le ski de descente ou le patinage, demandent plus de prudence. En cas de doute sur ce qui convient, son médecin reste le bon interlocuteur.

Bouger, c'est aussi sortir

Une marche à plusieurs, un cours de danse, une partie de boules : bouger est souvent l'occasion de voir du monde chaque semaine. L'activité ouvre aussi l'appétit, ce qui compte quand on mange moins avec l'âge, comme l'expliquent les repères alimentaires après 60 ans. Même les fameuses « zones bleues », dont le statut fait débat, mettent en avant ce mélange de mouvement quotidien et de compagnie.