Protéines et vitamine D après 60 ans : les repères officiels, simplement
Avec l'âge, on mange souvent un peu moins. Les besoins, eux, ne baissent pas tous au même rythme. Voici ce que disent les repères officiels sur deux sujets qui reviennent souvent à table : les protéines et la vitamine D.
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Un déjeuner de dimanche, une grand-mère qui picore et laisse la moitié de son assiette : « je n'ai plus très faim, à mon âge ». La scène est familière. Elle n'a rien d'inquiétant en soi, mais elle pose une question que les autorités sanitaires ont étudiée de près : comment continuer à couvrir ses besoins quand on mange moins ?
Ce que dit l'Anses
En 2019, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) a actualisé les repères alimentaires pour les femmes dès la ménopause et pour les hommes de plus de 65 ans. Son avis part d'un constat : avec l'âge, la dépense d'énergie au repos diminue, et on a tendance à réduire les quantités. Or certains apports sont alors moins bien couverts.
La conclusion de l'agence est pratique : il est possible de garder les quantités habituelles dans l'assiette, à condition d'augmenter un peu l'activité physique. Autrement dit, marcher davantage permet aussi de mieux manger. C'est un des fils conducteurs de notre rubrique sur le fait de rester actif après 60 ans.
Les protéines : des besoins qui ne diminuent pas
Les protéines servent à entretenir l'ensemble des tissus du corps, et notamment les muscles. Les références européennes fixées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sont les mêmes pour les adultes et pour les personnes âgées : 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 65 kilos, cela représente un peu plus de 50 grammes par jour.
Le défi est donc de garder ces apports quand l'appétit diminue. Les aliments riches en protéines sont variés : œufs, poisson, viande, volaille, produits laitiers, mais aussi légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs, et le tofu. Répartir ces aliments sur les trois repas, plutôt que de tout concentrer le soir, facilite souvent les choses.
La vitamine D : le soleil d'abord
La vitamine D a une particularité : notre peau la fabrique quand elle est exposée au soleil. L'alimentation en apporte peu, surtout par les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), les œufs et certains produits enrichis. En hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour que la peau en produise beaucoup.
L'avis de l'Anses rappelle que plusieurs pays, dont la Finlande et les Pays-Bas, recommandent une complémentation en vitamine D pour toutes les personnes âgées, parce que la peau la fabrique moins bien avec l'âge et qu'on sort moins. En France, la question d'une complémentation se pose avec son médecin, qui connaît la situation de chacun.
Quelques idées simples à table
- Un œuf à la coque ou une omelette au petit-déjeuner ou au dîner léger.
- Des sardines en boîte, avec leurs arêtes, sur une tartine.
- Une soupe de lentilles corail en hiver, un fromage blanc au goûter.
- Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme le conseillent les repères du Programme national nutrition santé.
Prendre ses repas avec d'autres aide aussi : on mange mieux à plusieurs, et le repas reste un plaisir plutôt qu'une corvée. Nous y reviendrons dans un prochain article, manger avec plaisir à tout âge.
Un rappel important
Ces repères s'adressent aux personnes en bonne santé. Une perte d'appétit qui dure, un amaigrissement sans raison ou un régime particulier se discutent avec un médecin. Ce magazine résume des recommandations publiques ; il ne remplace pas un avis personnalisé.
